Queques Saudáveis de Aveia, Banana e Mel – Sabor e Nutrição

O mundo dos doces saudáveis está definitivamente a ganhar terreno. Cada vez mais procuramos alternativas deliciosas, mas que não comprometam a nossa saúde, especialmente opções que possam ser consumidas por quem tem restrições alimentares, como intolerância ao glúten ou diabetes.

Bolos feitos com aveia e fruta são há muito uma tendência, conquistando pelo sabor, textura e pela facilidade de preparação.

Decidi fazer estes queques depois de o Ivan, um colega meu que está a dar os primeiros passos na cozinha saudável, ter preparado uma receita semelhante que não correu muito bem – a textura ficou demasiado seca, encortiçada, quase incomestível. Sem querer desmotivá-lo, prometi-lhe então uma versão de que iria gostar de certeza, mantendo os mesmos ingredientes-chave: aveia e banana, além de ter de ser sem glúten e sem açúcares refinados.

Ingredientes Saudáveis, Sabor Surpreendente

Os ingredientes são muito acessíveis e apenas estes que pode ver na imagem.

Versão Vegetal (Opcional)

Se preferir uma versão totalmente vegetal, pode substituir facilmente:

  • Ovos por “ovos de linhaça” (sementes de linhaça trituradas e hidratadas em água)
  • Iogurte natural por iogurte vegetal sem lactose
  • Mel por xarope de ácer (maple syrup) ou xarope de agave

Além dos ingredientes, vai precisar também de formas de papel e de um tabuleiro de formas (de metal ou silicone). O spray não é obrigatório.

Passo-a-Passo Fácil e Rápido

  • Preparar a Massa – Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos ou liquidificador e triture até obter uma massa homogénea.

  • Colocar nas Forminhas – Distribua a massa pelas forminhas próprias para queques e coloque as pepitas de chocolate negro por cima.

  • Levar ao Forno – Leve a forno pré-aquecido a 180°C durante aproximadamente 20 minutos, ou até sair um palito praticamente seco, no teste da massa.

  • Descansar e Arrefecer – Depois de retirar do forno, deixe repousar durante cerca de 5 minutos antes de colocar os queques sobre uma rede, para arrefecerem totalmente.

Variações de Sabor

Apesar de deliciosos na versão original, pode sempre experimentar diferentes combinações:

  • Com pepitas de chocolate: a versão aqui utilizada, com 40 g de pepitas de chocolate negro que podem ser envolvidas na massa depois de tudo triturado, ou apenas colocadas por cima.
  • Com mirtilos: envolva uma chávena de mirtilos na massa depois de tudo triturado, reservando alguns para colocar por cima.
  • Com canela e nozes: adicione 1 ou 2 colheres de chá de canela na hora de triturar e posteriormente envolva à mão 50 g de nozes picadas.
  • Com maçã: adicione 1 colher de chá de canela na hora de triturar e posteriormente envolva à mão 1 chávena de maçã picada ou em cubinhos.

Dica de Textura e Conservação

A textura destes queques é deliberadamente húmida, graças às bananas e ao iogurte, dispensando a adição de manteiga ou óleo. Alguns adoram, enquanto outros podem achar que parecem um pouco mal cozidos – é uma questão de gosto pessoal.

Mas precisamente por serem húmidos, estes queques conservam-se extremamente bem:

  • Guarde os queques à temperatura ambiente, tapados, até 1 semana.
  • Podem ser guardados no frigorífico até 2 semanas.
  • Para congelar, coloque os queques numa embalagem com tampa e conserve no congelador até 6 meses. Ao descongelar naturalmente, ficam perfeitos para o lanche ou pequeno-almoço.

Informação Nutricional

Estes queques são ricos em fibra (graças à aveia e banana), proteínas (dos ovos e iogurte) e contêm açúcares naturais, sendo uma excelente escolha para um snack nutritivo e equilibrado.

  • Cada queque terá aproximadamente 148 kcal.
  • Sem pepitas de chocolate, cada queque terá cerca de 130 kcal.
  • Ao substituir o iogurte grego por iogurte natural normal, cada queque (sem pepitas) terá aproximadamente 123 kcal.
  • Reduzindo o mel para 2 colheres de sopa e mantendo o iogurte natural normal (sem pepitas), cada queque terá aproximadamente 117 kcal.

Aveia e Diabetes Tipo 2: Uma Aliada Natural

A aveia, consumida com moderação, pode ser uma aliada no controlo da diabetes tipo 2. Rica em beta-glucanos, fibras solúveis que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, promove uma digestão mais lenta e evita picos glicémicos.

Vários estudos científicos – incluindo revisões sistemáticas e meta-análises – apontam também benefícios na redução do colesterol, na melhoria da saciedade e até em ligeiras reduções da hemoglobina A1c (indicador de controlo glicémico a longo prazo).
Para colher estes benefícios, deve optar-se por aveia em flocos grossos – nunca a aveia instantânea ou farinha de aveia -, sem açúcares adicionados e em porções controladas.

Quanto ao uso de uma pequena quantidade de mel, faz sentido integrá-lo numa receita rica em fibras e com outros ingredientes de baixo índice glicémico, como é o caso da aveia e banana utilizados nesta receita. No entanto, a doçura natural da banana pode ser suficiente para a maioria das pessoas, optando por dispensar o mel.

Embora os efeitos da aveia estejam bem estudados na diabetes tipo 2, ainda não há investigação aprofundada sobre o seu impacto específico na diabetes tipo 1, sendo sempre recomendável o aconselhamento individual com um profissional de saúde.

Estão prontos para experimentar estes queques saudáveis, deliciosos e tão simples de preparar que nunca vão falhar?

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